תרגילים להקלת כאבי גב תחתון
סובלים מכאבי גב תחתון? גישה הוליסטית הכוללת תרגול תנועתי תפקודי, שינוי הרגלים והנחיות חשובות לתרגול בטוח ויעיל.
תרגול תנועתי תפקודי להקלה על כאבי גב תחתון
תרגול תנועתי תפקודי עשוי לסייע משמעותית בהפחתת כאבי גב תחתון. על ידי תרגול מתאים ניתן לשפר את היכולת התנועתית, לשפר את היציבה, הגמישות והכוח ולאזן ביניהם. גישה זו מתמקדת בתנועות טבעיות ופונקציונליות, המחזקות את הגוף בצורה הוליסטית.
הסרת גורמים מחמירים ואימוץ הרגלים מקלים
כדי להקל על כאב גב מתמשך, חשוב להסיר (או לצמצם) גורמים המגבירים את כאבי הגב בחיי היומיום, ובמקביל לסגל הרגלים שמצמצמים את הכאבים. (המלצות יישומיות יופיעו בהמשך). שינוי אורח החיים הוא מרכיב חשוב בהתמודדות עם כאבי גב.
שיפור טווחי תנועה ויציבות
על פי הבנתי וניסיוני, וכך אני גם מתרגל את החברים במכון איתנים, חשוב לשפר את טווחי התנועה ואת המוביליות, להפחית מתח ואת הטונוס השרירי באזור האגן/ירך, אזור עמוד השדרה החזי (טורקלי) והשכמות, ובמקביל לשפר את היציבות באזור הגב התחתון (לומברי) על ידי חיזוק שרירי הליבה (Core), רגליים, גב ועוד. איזון בין גמישות ליציבות הוא המפתח להקלה על כאבים ולשיפור התפקוד.
זהירות ושיקול דעת – כללי בטיחות חשובים
בתרגול, כמו בחיים, אין תחליף לשיקול דעת ושכל ישר. כאשר כאב מופיע בזמן התרגול (להבדיל מכאב שנובע ממאמץ או קושי), יש לעצור את התרגול מיד. כמו כן, התרגול אינו מחליף ייעוץ רפואי, טיפול קליני או טיפולים אלטרנטיביים. התרגול צריך להתבצע אחרי ייעוץ רפואי, טיפול קליני או טיפול אלטרנטיבי. הכלל החשוב ביותר בתרגול הוא: "סוף מעשה במחשבה תחילה" (הרב שלמה אלקבץ).
מדרג תרגילים מומלץ
התרגילים מחולקים לשלוש קבוצות עיקריות, המאפשרות התקדמות הדרגתית ובטוחה:
- תרגילים לריכוך והפחתת המתח השרירי: תרגילים אלו נועדו לשחרר מתחים ולשפר את זרימת הדם לאזורים הכואבים.
- תרגילים לשיפור טווחי התנועה: תרגילים אלו משפרים את הגמישות והתנועתיות באזור האגן/ירך, עמוד השדרה החזי והשכמות.
- תרגילים לחיזוק שרירי הליבה: תרגילים אלו מחזקים את שרירי הבטן, הגב והאגן, התומכים בעמוד השדרה ומסייעים ביציבות.
הנחיות לתרגול יעיל ובטוח
- תדירות: תרגלו כל יום, עד 5 דקות ביום. התמדה היא המפתח להצלחה.
- בחירת תרגילים: בחרו 1-2 תרגילים מכל קבוצת תרגילים (סה"כ עד 6 תרגילים). גיוון התרגילים חשוב למניעת שעמום ולעבודה על קבוצות שרירים שונות.
- משך כל תרגיל: בצעו כל תרגיל למשך דקה. הקפידו על טכניקה נכונה ולא על מספר חזרות.
תרגילים לריכוך והפחתת המתח השרירי.
1. גליל עיסוי – גלגול על עמוד השדרה החזי (מאזור מפתח הלב לכתפיים)
2. גליל עיסוי – גלגול על הצד חיצוני של השכמה
3. גליל עיסוי – תנועת פיתול על עמוד השדרה החזי
4. גליל עיסוי – גלגול על הצד חיצוני של הירך
5.גליל עיסוי – גלגול על קדמת הירך
6. גליל עיסוי / כדור עיסוי – גלגול על פנים הירך (תנועה מהברך לאמצע הירך).
7. גליל עיסוי – גלגול על הצד חיצוני של הישבן
8. גליל עיסוי / כדור עיסוי – גלגול על השוק (תנועה מהקרסול לברך)
תרגילים לשיפור טווחי התנועה באזור האגן/ירך.
9. מתיחה למקרבי הירך (דגש לשמירה על יציבות עמוד השדרה מתני).
10.בעמידת כריעה מתיחה לכופפי הירך
10.בעמידת כריעה מתיחה לכופפי הירך באמצעות רצועת מתיחה עם לולאות מקודדות.
10.מתקן לסקווט על רגל אחת – מתיחה לכופפי הירך – (אפשר לבצע את התרגיל גם עם גלגל יוגה או ספה בֵּיתִית עם כרית מתחת לברך)
11.סדרת מתיחות לאחורי הירך (דגש לשמירה על יציבות עמוד השדרה מתני) – הקלק לרצועת מתיחה עם לולאות מקודדות
12.תנוחת היונה – מתיחה לישבן
13.תרגיל המשלב תנועתיות ירכיים ועמוד שידרה טורקלי ובמקביל יציבות עמוד שדרה מתני. כלב מביט מעלה ומטה – (דגש לשמירה על יציבות עמוד השדרה מתני)
תרגילים לחיזוק שרירי הליבה, רגלייים, גב….
כמה שורות על : יציבות עמוד שדרה מתני
יציבות עמוד שדרה מתני (Core stability) עמוד שדרה מתני אמור להיות יציב (הפוך מתנועתי) ולשמור על יציבות למול עומסים צפויים ובלתי צפויים. הפעלת יציבות עמוד שדרה תעשה על ידי חיזוק והקשחה (ללא שאיבה) של הגו* – כך שנוצרת מעין חגורת שרירים המעלה את היציבות בעמוד השדרה המתני ומאפשרת עמידה בעומסים גבוהים.
*הגו, הינו החלק המרכזי של הגוף, הכולל את הגב ועמוד השדרה, ישבן, בטן ובית החזה. חלקו העליון של הגו מכיל את חגורת הכתפיים וחלקו התחתון מכיל את חגורת האגן.
14.הורדת רגל בשכיבה על הגב (דגש לשמירה על יציבות עמוד השדרה מתני)
15.הרמת אגן בשכיבה על הגב
16.יציבות עמוד שדרה מתני (דגש לשמירה על יציבות עמוד השדרה מתני)
17. הרמת רגלים בשכיבה על הבטן (דגש לשמירה על יציבות עמוד השדרה מתני)
18. בעמידת שש – ניתוק יד רגל נגדית (דגש לשמירה על יציבות עמוד השדרה מתני)
המלצות יישומיות להקלת כאבי גב תחתון ביום יום
מטרת ההמלצות היא לצמצם את העומס על הגב התחתון ולסגל הרגלים בריאים יותר.
ישיבה ממושכת:
- צמצום משך הישיבה: השתדלו להימנע מישיבה ממושכת ככל האפשר. קומו להפסקות קצרות כל 20-30 דקות, אפילו למתיחות קלות או הליכה קצרה.
- זווית ישיבה אופטימלית: אם אתם חייבים לשבת, מומלץ לשבת בזווית של כ-110 מעלות בין הגב לירך (זווית מעט פתוחה יותר מ-90 מעלות). זווית זו מפחיתה את הלחץ על הדיסקים הבין-חולייתיים.
- פיסוק רגליים רחב: פיסוק רחב של הרגליים מספק בסיס יציב יותר ותומך טוב יותר באגן.
- תמיכה לגב תחתון: השתמשו בתמיכה לגב התחתון (כרית קטנה או מגבת מגולגלת) כדי לשמור על קשת טבעית בגב התחתון.
עמידה ממושכת:
- הימנעות מעמידה ממושכת: בדומה לישיבה, גם עמידה ממושכת עלולה להכביד על הגב. השתדלו להימנע ממנה ככל האפשר.
- עמידה אסימטרית: אם אתם חייבים לעמוד זמן רב, נסו לעמוד בצורה אסימטרית, כאשר רגל אחת מונחת על הגבהה קטנה (כמו שרפרף נמוך). החליפו בין הרגליים מדי פעם.
- שינוי תנוחה: גם בעמידה, נסו לשנות תנוחה מדי פעם, להזיז את הגוף ולבצע תנועות קלות.
שינה:
- שינה על הצד: שינה על הצד מומלצת יותר מאשר שינה על הגב או על הבטן.
- כרית בין הרגליים: שימוש בכרית גדולה בין הרגליים (בין הברכיים) שומר על עמוד השדרה במנח ניטרלי ומפחית את הלחץ על הגב התחתון והאגן.
- מזרן מתאים: בחרו מזרן התומך בעמוד השדרה ושומר על הקימורים הטבעיים שלו.
הרמת חפצים:
- טכניקת הרמה נכונה: שמרו על גב ישר בעת הרמת חפצים. הימנעו מהרמה עם גב כפוף.
- חפץ קרוב לגוף: הקפידו שהחפץ המורם יהיה קרוב למרכז הכובד של הגוף (קרוב לגוף).
- פיצול משקל: אם אתם נושאים משקל, חלקו אותו באופן שווה בין שתי הידיים (למשל, שני שקיות במקום שקית אחת כבדה).
תנועה:
- פעילות גופנית מתונה: שלבו פעילות גופנית מתונה בשגרת היומיום, כגון הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים.
- מתיחות קבועות: בצעו מתיחות קבועות של שרירי הגב, הירכיים והרגליים.
- הימנעות מישיבה סטטית: גם בזמן עבודה משרדית, קומו מדי פעם והניעו את הגוף.
- הקשבה לגוף: חשוב להקשיב לגוף ולהימנע מפעילות הגורמת לכאב.
מוזמנים לתרגל איתנו
במכון איתנים קטלבלס הרצליה הצעירה (על גבול רמת השרון) תוכלו לתרגל תרגול תנועתי פילאטיס מכשירים (קאדילק), קטלבלס, יוגה, ג'יו ג'יטסו ברזילאי והגנה עצמית, פעלטון לגיל הרך וכושר הוליסטי. קבוצות תרגול קטנות יוצרות מסגרת תומכת ומגבשת, והאווירה הקבוצתית מגבירה את המוטיבציה וההתמדה.
יצירת קשר:
למידע נוסף על שיעורי וסדנאות פילאטיס קאדילק, יוגה וקטלבלס, ניתן לפנות:
- מכון איתנים : eitanim.co.il
- וואטסאפ : 0548008885 / 0547548885
