הנשימה: המפתח לתנועה ולבריאות מיטבית

לתהליך הנשימה השפעה חשובה על היכולת התנועתית (והיציבות) שלנו בעת תרגול ובחיים בכלל. הנשימה מאפשרת זרימה בתנועה, הנשימה מאפשרת לנו לקבוע את הקצב ולשלוט על איכות התרגול. הנשימה היא הרבה יותר מאשר רק פעולה אוטומטית של הגוף. היא מהווה גשר בין הגוף לנפש, ומשפיעה על כל היבט בחיינו, החל מבריאות פיזית וכלה ברווחה נפשית.

הנשימה מורכבת משאיפה ומנשיפה.

השאיפה – הכנסת האוויר מהחוץ לריאות. במאמץ – השרירים הבין-צלעיים ושריר החזה גורמים לצלעות להתרומם מעלה ולהתרחק מהגוף. התנועתיות כלפי מעלה של הצלעות ושל עצם החזה גורמת להגדלת נפח בית החזה.

הנשיפה – הוצאת האוויר מהריאות החוצה. במאמץ – שרירי הבטן והשרירים הבין-צלעיים מתכווצים ומגבירים את הלחץ בחלל הבטן, מעלים את הסרעפת ומקטינים נפח בית החזה.

נשימה אנטומית מול נשימה ביומכנית

נשימה ביומכנית
בעולם הכושר, ובפרט באימוני כוח המתבצעים בעצימויות בינוניות וגבוהות ובמספר חזרות הנע בין 8- 15 חזרות, כאשר אנו רוצים לייצר כוח ולהעביר אותו על-ידי יצירת ליבה חזקה, מקובל להשתמש בנשימה ביומכנית – נשימה דרך בית החזה, על מנת להגביר את היציבות ולהפחית עומסים מעמוד השדרה. קרי, נשיפת אוויר בעת המאמץ ושאיפת אוויר בחזרה לעמידת המוצא.

מתרגלים מנוסים אשר מתמקדים בתרגילים מורכבים המתבצעים בעצימויות גבוהות – עומסים חיצוניים גבוהים (הנפות אולימפיות…), במספר חזרות נמוך (1-3 חזרות) ובפרק זמן קצר, משתמשים גם בעצירת נשימה קצרה שגורמת לעלית הסרעפת וכיווץ שרירי הבטן, על מנת ליצור לחץ באזור בית החזה ולהגביר את יציבות עמוד השדרה בעת ביצוע התרגיל (אל תנסו את זה ללא מדריך!).

נשימה אנטומית
גישה נוספת לנשימה היא הנשימה האנטומית – הנשימה היוגית (סרעפתית) – גישה נפוצה בתרגול יוגה, פילאטיס, קטלבלס, אומנויות לחימה, ובפעילויות המתבצעות בעצימויות נמוכות ולאורך זמן ממושך (מרכיב סיבולת). הנשימה מובילה אותנו לתנועה ולהפך. כשהתנועה גורמת להתרחבות הצלעות והריאות, נשאף אוויר. וכשהתנועה דוחסת את הצלעות , הבטן והריאות, נושפים את האוויר החוצה. נשימה זו מאפשרת תנועה זורמת לאורך זמן.

למה חשוב לתרגל נשימה?

אם נשכיל לרתום את הנשימה לתרגול התנועתי, נלמד להרגיש את הגוף, להתחבר לתנועה ולממש את מלוא היכולת שלנו בתרגול ובתנועה. תרגול בעצימויות גבוהות ולמשך זמן קצר, הדגש יהיה נשיפת האוויר בעת המאמץ. ואילו בתרגול בעצימויות נמוכות ולאורך זמן ממושך, הדגש יינתן למרכיב התנועתי, כשתנועה גורמת להתרחבות הצלעות והריאות, נשאף אוויר.

באימון

• שליטה במאמץ: נשימה מאפשרת לנו לשלוט על עוצמת המאמץ ולשמור על קצב יציב לאורך זמן.
• מניעת פציעות: נשימה נכונה מסייעת לשמור על יציבה נכונה ומפחיתה את העומס על השרירים והמפרקים.
• שיפור ביצועים: נשימה יעילה מספקת לגוף את החמצן הדרוש כדי לבצע תרגילים מורכבים ולשפר את הכוח והסיבולת.

נשימה בסוגי אימון שונים

• פילאטיס: הנשימה בפילאטיס משלבת תנועה ומודעות, ומאפשרת חיזוק שרירי הליבה, שיפור היציבה ושליטה בתנועה.
• יוגה: ביוגה, הנשימה היא מרכיב מרכזי בכל תנוחה, ומסייעת להעמקת המתיחות, להרפיה ולריכוז.
• קטלבלס: בקטלבלס, נשימה נכונה מסייעת לייצר כוח ועוצמה בתנועות, ולשמור על יציבות.

הרפיה ומצב הרוח

• הפחתת חרדה ומתח: נשימות עמוקות מפעילות את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, האחראית על הרפיה ושחרור מתח.
• שיפור מצב הרוח: נשימה עמוקה ומודעת יכולה להעלות את רמות הסרוטונין והדופמין, הורמונים הקשורים למצב רוח טוב.

הנחיות לנשימה

עמידת מוצא: פיסוק רגליים ברוחב הכתפיים, ברכיים מעט כפופות, עמוד שדרה נייטרלי. אחוז בקטלבל בשתי ידיים, אגודלים פונים זה לזה.
התנועה:
משיכה להנפה ראשונה: משוך קלות את קטלבלס אל בין הרגליים
הנפה: כדי להניף את הקטלבל קדימה מעלה, דחוף את כפות הרגליים כנגד הרצפה ואת האגן לפנים ולמעלה לעמידה זקופה. מתאוצת האגן, ידיים הופכות "חסרות משקל" ומונפות למעלה, עד לגובה הכתפיים או מעט מעליהן. שמור על זרועות ישרות לאורך כל התנועה.
חזרה: התארך / דחוף את עצמות הישיבה לאחור, תוך כפיפה קלה בברך, ותן לקטלבלס ליפול בין הרגליים בעזרת כוח הכבידה תוך ייצוב האגן ועמוד השדרה וחזור על תנועת ההנפה.

קטלבל סווינג (נשימה ביומכנית):

• נשיפה: נשיפה חזקה דרך הפה או האף, בזמן הנפת הקטלבלס למעלה.
• שאיפה: שאיפה דרך האף, בזמן הורדת הקטלבלס למטה בין הרגליים.

* ניתן לבצע את הקטלבל סווינג גם בנשימה אנטומית.

תרגיל הרפיה:

הארכת הנשיפה מעוררת את תגובת הרגיעה בגוף, מה שמפחית את קצב הלב, לחץ הדם, מווסת – חרדה, כעס ומתח ומשפר את איכות השינה.

נשימת 4-2-6 או  5-3-8 למתקדמים להרפיה. 

• שכב על הגב
• הניחו יד אחת על הבטן והשנייה על החזה: הניחו יד אחת על הבטן והשנייה על החזה.
• שאיפה (מתחילים 4 שניות / מתקדמים 5 שניות): שואפים אוויר דרך האף במשך 4 שניות. תרגישו את הבטן מתמלאת. ספרו בלב: 1, 2, 3, 4.
• עצירה (מתחילים 2 שניות / מתקדמים 3 שניות): עוצרים את הנשימה למשך 2 שניות. מחזיקים את האוויר בפנים. ספרו בלב: 1, 2.
• נשיפה (מתחילים 6 שניות / מתקדמים 8 שניות): נושפים אוויר דרך הפה במשך 6 שניות. תרגישו את הבטן מתרוקנת. ספרו בלב: 1, 2, 3, 4, 5, 6.

זה מחזור נשימה אחד. נחזור על זה 3-10 דקות.