תרגול קטלבלס כאימון תומך לרצים ורוכבי אופניים
- אורי הירש
- זמן קריאה משוער : 2 דקות.
- תובנות בנושאי תרגול תנועתי
כאשר נותנים את הדעת על רכיבת אופניים (וריצה) ההתייחסות המרכזית תהיה על פי רוב למרכיב הסיבולת. ודי בצדק, מרכיב הסיבולת מהווה מרכיב עיקרי לטובת רכיבה ממושכת. אולם כשאנחנו מעוניינים לקחת את איכות הרכיבה שלנו צעד נוסף קדימה, עלינו להוסיף אימון תומך רכיבה, כלומר, יחידת אימון שאינה מהווה תרגול טכניקת רכיבה ו/או רכיבת סיבולת.
כתבתי רבות על משמעות האימון הפונקציונלי, ועל כן איני מרחיב בזה כעת. למי שמעוניין, ניתן להקליק כאן.
לעניות דעתי, המטרה של אימון פונקציונלי לרוכבי אופניים, צריכה להיות בראש ובראשונה הפחתת פציעות פוטנציאליות של הרוכב ולהביא לכדי שיפור את יכולותיו של הרוכב. חשוב להבין שלצד מרכיב הכושר המרכזי ברכיבה, סיבולת, קיימים מרכיבים נוספים אשר משפיעים על איכות הרכיבה. כוח, גמישות וקואורדינציה הינם מרכיבי כושר חשובים שיש לתת עליהם את הדעת. אני נוהג לחבר את מרכיבי הכושר ליכולת תנועתית אחת. כלומר, פחות חשוב לי כמה השרירים שלי חזקים או כמה אני גמיש. ההתמקדות שלי היא בכמה אני תנועתי ואיך אני יכול לנצל את היכולת התנועתית שלי בזמן הרכיבה. בנוסף לאמור, רכיבה (כמו גם ריצה) היא פעילות א-סימטרית (כל צד נע בצורה שונה), מה שמצריך מעורבות רבה של השרירים המייצבים במפרקים.
שיפור התנועתיות תחילה!
שיפור התנועתיות על ידי עיסוי רקמות החיבור. תנועתיות על גבי גליל עיסוי תשפר את היכולת התנועתית, תפחית עומסים ותסייע במניעת פציעות.
חמישה תרגילים לרוכבי אופנים
1. Kettlebells Get up
2. Single leg Dead-lift Kettlebells
3. Kettlebells Swing
4. Kettlebells Thrusters
5. Kettlebell Rear Foot Elevated Split Squats
Kettlebells Get up
תרגיל קטלבל בסיסי, תרגול של פלג גוף עליון ותחתון. תרגיל המשפר גמישות, תנועתיות, מרכיבי כח קואורדינציה ו core.
Single leg Dead-lift Kettlebells
לדעתי, מדובר באחד מהתרגילים הא-סימטריים החשובים (יחד עם ה Kettlebell Rear Foot Elevated Split Squats) לכל אלה העוסקים ברכיבה / ריצה. תרגיל זה מלמד אותנו כיצד להניע את הירך ובו זמנית לייצב את עמוד השדרה. כמו כן, משפר את שיווי המשקל ומגביר מודעות ליציבה נכונה.
Kettlebells Swing
תרגיל באמצעות קטלבל שמשפר סיבולת, מהירות, קואורדינציה, core ועוד..
Kettlebells Thrusters
תרגיל קטלבל המשלב בין פלג גוף תחתון (Squat) לפלג גוף עליון (Press)
Kettlebell Rear Foot Elevated Split Squats
כל האמור לעיל הינו בגדר המלצה. מדובר רק בחלק מהתרגילים שניתן לשלב באימון בליווי הסבר כללי מאוד. תרגילים אלו מהווים בסיס לעבודה ואיתם ניתן לשלב וריאציות שונות על מנת לאתגר הן את המערכת הפסיכומוטורית של הגוף והן את היכולות הפיזיות של הרוכב.
אני רוצה לסייג ולומר שכדי לעבוד נכון יש להכיר את הדגשים החשובים עבור כל תרגיל ותרגיל כדי שנוכל להימנע מפציעות, נעבוד לאורך זמן ונשמור על בטיחות הרוכב.
דוגמאות לשני אימוני קטלבלס קצרים :
3Cycles
1Rep ES Kettlebells Get up
1min Kettlebells Swing
10Rep ES Kettlebell Rear Foot Elevated Split Squats
3Cycles
1Rep ES Kettlebells Get up
1min ES Single leg Dead-lift Kettlebells
1min Kettlebells Thrusters
תגובות על התרגול , הצעות לשיפור...
אורי הירש
חי, נושם, מלמד ומתרגל תרגול תנועתי המשלב טכניקות תרגול קלאסיות עם ידע עכשווי - קטלבלס, יוגה, פילאטיס מכשירים ועוד | בעלים והמנהל של מכון איתנים גני הרצליה-רמת השרון | עוסק בהדרכה משנת 1991 | מעביר סדנאות קטלבלס למתרגלים, מדריכים וכוחות הביטחון.
באותו נושא :
