קטלבלס למתחילים: המדריך המלא
לטובת אלה המתרגלים בבית ולאלה העושים את צעדיהם הראשונים בעולם הקטלבלס. רשימת התרגילים וקיצורי שמות תרגילי הקטלבלס שיעזרו לכם להתיידד עם הקטלבל ולהבין מי נגד מי… מה זה קטלבלס ? קֶטְלְבֶּל (ברבים קֶטְלְבֶּלְס) , תרגול באמצעות קטלבלס מבוסס ברובו על הנפות, על תנועה רב-מפרקית המצריכה קואורדינציה בין- מפרקית ברמה גבוהה ועל הוצאה אנרגטית גבוהה. תרגילי הקטלבל מורכבים מתרגילים המשפרים את יכולת ומיומנות התנועה ואת מרכיבי הכושר הגופני.
יתרונות אימון קטלבלס
למה כדאי להתאמן עם קטלבלס? היתרונות של אימון קטלבלס רבים ומגוונים:
- שיפור מרכיבי הכושר הגופני: כוח, סיבולת, גמישות, מהירות וקואורדינציה.
- שיפור יכולות התנועה: קטלבלס מלמד להניע את הגוף בצורה נכונה ויעילה.
- חיזוק יציבה: קטלבלס מחזק את מרכז הגוף והמפרקים.
- שריפת קלוריות: אימון קטלבלס יעיל לשריפת שומנים.
- אימון מאתגר ומהנה: קטלבלס מציע אימון מגוון ומהנה.
- מתאים לכל אחד: ניתן להתאים את עצימות אימון הקטלבלס לכל רמת כושר.
איך להתחיל?
לפני שאתם מתחילים, חשוב ללמוד את הטכניקה הנכונה לביצוע התרגילים. ניתן לעשות זאת באמצעות סרטוני הדרכה מקוונים, שיעורי קטלבלס או הדרכה אישית עם מאמן מוסמך. התחילו עם משקלים קלים והתקדמו בהדרגה ככל שאתם צוברים כושר וחוזק.
עקרונות חשובים:
- טכניקה קודמת לכושר: התרגול הוא לימוד תנועה, מיומנות והטמעה של טכניקה נכונה עד שהיא הופכת להיות אוטומטית. אימון מאומץ ומאתגר רק על מנת לשפר את מרכיבי הכושר עלול להביא אותנו לידי התשה. מצב זה עלול להוביל לירידה באיכות התנועה ובתפקוד. תרגול של טכניקה לקויה הוא למעשה הטמעת תבניות תנועה שגויות, הדבר עלול להוביל אותנו לפציעות ומרחיק אותנו משיפור תנועתיות מיטביות לגופנו.
- הדרגתיות: ההתקדמות בתרגול מתמשכת ונמדדת על פני חודשים ושנים, ומטרתה לשכלל את הטכניקה, המיומנות, יכולת התנועה והימנעות משחיקה ופציעות. יש לתרגל בצורה מתונה, המותאמת ליכולת האישית, ולהתקדם באופן הדרגתי, עקבי ושיטתי, הן בעומסים והן במורכבות התרגילים.
- הקשבה לגוף: כאשר כאב מופיע בזמן התרגול (להבדיל מכאב שנובע ממאמץ או קושי) יש לעצור את התרגול. חייבת להיות הבנה אודות תפקוד הגוף על מנת שנוכל לזהות את החולשות והחוזקות בתנועה ולהסיר גורמים מגבילים או מעוררים כאב..
- התמדה: תרגול קבוע הוא המפתח להצלחה.
תרגילים מומלצים למתחילים:
- קטלבלס סווינג.
- קטלבלס גט-אפ.
- קטלבלס סקוואט.
- קטלבלס דדליפט.
- קטלבלס פרס.
איך יכול אימון קטלבלס לסייע בהפחתת משקל ואחוזי השומן?
אימון קטלבלס יכול לסייע בהפחתת משקל ואחוזי השומן בכמה דרכים עיקריות.
1. שריפת קלוריות: אימון קטלבלס הוא אימון עצימות גבוהה (HIIT) שורף קלוריות רבות הן במהלך האימון והן לאחר מכן, זאת משום שהוא מפעיל קבוצות שרירים רבות בו-זמנית ומגביר את קצב חילוף החומרים.
2. בניית שרירים: אימון קטלבלס מסייע בבניית שרירים, ותורם להגברת המטבוליזם גם במנוחה. ככל שיש יותר מסת שריר בגוף, כך הגוף שורף יותר קלוריות גם במנוחה.
3. שיפור סיבולת: אימון קטלבלס משפר את הסיבולת האירובית והאנאירובית. שיפור הסיבולת תורם ליכולת לבצע פעילות גופנית לאורך זמן רב יותר, ובכך לשרוף יותר קלוריות.
4. שיפור בריאות: אימון קטלבלס תורם גם לבריאות הכללית, בין היתר על ידי שיפור בריאות הלב, חיזוק העצמות והמפרקים, והפחתת הסיכון למחלות כרוניות.
חשוב לציין כי לצורך ירידה במשקל ואחוזי שומן, יש לשלב אימון קטלבלס עם תזונה נכונה.
איזה קטלבלס - קלאסי או תחרותי?
אפשר לתרגל עם קטלבלס קלאסי או תחרותי באותה מידה. שניהם עוסקים בשיפור מרכיבי הכושר ובשניהם ניתן לעבוד על כל הגוף.
הבחירה בין קטלבלס קלאסי לתחרותי תלויה במטרות האימון שלך:
קטלבלס קלאסי:
- הקטלבלס הקלאסי בשימוש על ידי אנשים המתרגלים בסגנון ה HardStyle - שיפור מרכיבי הכוח - עומסים גבוהים ולפרק זמן קצר יחסית. במגוון רחב של תרגילים הכוללים תרגילי שכיבה, עמידה, מהירויות משתנות, תרגילים מתפרצים ולצדם תרגילים איטיים. התרגילים המאפיינים את הסגנון הזה הינם: Get-up, Dead-Lift, Swing, Clean, Squat, Press, Wind-mill
- משמש לשיפור מרכיבי הכוח, כוח מתפרץ, סיבולת שרירית וקואורדינציה.
- טווח משקלים רחב יותר, המאפשר התאמה לכל רמות הכושר.
קטלבלס תחרותי:
- הקטלבלס התחרותי בשימוש על ידי אנשים שמתמקדים בתרגילי ההנפה (Clean / Snatch) ותרגילי הדחיקה (Jerk). חזרתיות רבה, משך זמן ארוך (כ 10 דקות) עבודה על סיבולת כוח.
- מיועד למתאמנים מתקדמים יותר המעוניינים להתמקד בשיפור טכניקה וכוח מתפרץ.
- טווח משקלים צר יותר, המתאים בעיקר למתאמנים חזקים.
לסיכום:
- אין קטלבלס "טוב יותר" באופן גורף. הבחירה תלויה במטרות האימון שלך.
- אם אתה מתחיל, מומלץ להתחיל עם קטלבלס קלאסי וללמוד את מגוון התרגילים השונים.
- לאחר שצברת ניסיון, תוכל לשקול לעבור לקטלבלס תחרותי אם אתה מעוניין להתמקד בתרגילי הנפה ודחיקה.
Core exercises
HGU – Half Get up
GU – Get up
SGU – Side Get up
LL – Leg lift
RT – Russian twist
Kettlebell Movement Progression
Deadlift -> Swing -> Clean -> High pull -> Snatch
Press -> Push press -> Jerk
Box Squat -> Air Squat -> Front Squat-> O.H.Squat
Kettlebell Combinations
CPC – Curtis P complex (clean, Squat, one lunge on each leg, push press)
GU – Get up
TH – Thruster
LC – Long cycle
UK – Uri Kaduri
Kettlebell Swing with Flip to Squat – Basic
Kettlebell Swing with Flip to Squat
kettlebells H2H Clean
Body weight exercises
RD – Ring Dips
KP – Kipping
HS – Handstand
BJ – Box jump
AS – Air Squat
PLU – Pull ups
PSU – Push ups
WC – Wall climb
PH – Pilates Hundred
PL – Plank
P2P – Push ups TO Plank
HRF – Hollow Rock – Front
HRB – Hollow Rock – Back
Kettlebells Grips
1H – 1hand
1L – 1Leg
2H – 2hand
BU – Bottoms-up
D – Double
H2H – Hand to hand
ES – Each Side
2K – 2KettleBells
CrossFit
KBs – kettlebells
AMRAP – As Many Rounsd As Possible
TAB – Tabata
Kettlebell Sport
RPM – Rep per minute
MPH – Minutes per hand
RP – Rack Position
HG – Hook grip
Rankings in Sport Kettlebell
GS – Girevoy Sport
CMS – Candidate for Master of Sport
MS – Master of Sport
MSIC – Master of Sport International Class
Kettlebells Preparation Exercises
GD – Good morning
Ha – Halo
ATB – Around the body
SW8 – Swing "8"
UK – Uri Kaduri
GS – Goblet Squat
Basic Kettlebell Exercises
GU – Get up
DL – Deadlift
SW – Swing
CL – Clean
PR – Press
SQ – Squat
WM – Wind-mill
Pull exercises
DL – Deadlift
1L Deadlift
1L 2 Kb Deadlift
Swings
SW – Swing
1H Swing
Swing "8"
H2H Swing
2Kb Swing
OSW – Overhead Swing
CL – Clean
1H Clean
H2H Clean
2Kb Clean
SN – Snatch
HP – High pull
HSN – Half Snatch
Push exercises
PR – Press
1H Press
2H Press
1H Push press
2H Push press
1H Jerk
2H Jerk
1H Bottoms up press
2H Bottoms up press
Squat
BS – Box Squat
AS – Air Squat
GS – Goblet Squat
FS – Front Squat
OHS – Overhead Squat
JS – Jump squat
Lunges
LU – Lunges
OHL – Overhead Lunges
LU8 – Lunges"8"
Kettlebell Sport
SN – Snatch
1H JE – Jerk
2H JE – Jerk
1H LC – Long cycle
2H LC – Long cycle
