עשו לכם הרגל – שני תרגילי פשיטה מעולם היוגה בכל אימון.
רובנו מבלים את חיינו בכפיפה – ישיבה מול מחשב, נהיגה, שינה ועוד. כפיפה ממושכת עלולה לגרום לכאבים ולפגוע ביציבה. שילוב תרגילי פשיטה פשוטים בשגרת האימונים עשוי לשמור על גב בריא, לשפר את היציבה זקופה ואת איכות החיים.
כמה שעות אתם בכפיפה?
יש לנו 168 שעות בשבוע, ומרביתן מוקדשות לכפיפה (Flexion): ישיבה בנהיגה, מול המחשב, מול הטלוויזיה, בארוחות, בלימודים, בעבודה, בהליכה, ברכיבה ואפילו בשינה. עם הזמן, כפיפה ממושכת עלולה להקשות על מיצוי ההזדקפות של עמוד השדרה החזי (קושי ביציבה וחוסר יכולת להגיע לפשיטה – Extension). לעיתים, ניסיון להזדקף בכוח עלול לגרום לכאב שינדוד לאזורים אחרים בגוף (גב תחתון, כתפיים, ידיים, צוואר ועוד).
החשיבות של פשיטה כנגד כפיפה
לעומת שעות הכפיפה הרבות, אנו מקדישים רק 2-6 שעות שבועיות לתרגול גופני. כמה מזמן זה מוקדש לפשיטה או לתרגילים המעודדים פשיטה של עמוד השדרה והגוף בכלל? אם אתם מתרגלים קטלבלס, אומנויות לחימה, פילאטיס, כושר ועדיין סובלים מכאבים, שלבו לפחות שני תרגילים עם פשיטה של עמוד השדרה בכל אימון.
אם אתם מתרגלים קטלבלס, אומנויות לחימה, פילאטיס, כושר ולצד זה סובלים מכאבים באזור הגב התחתון, כתפיים, ידיים, צוואר , עשו לכם נוהג קבוע: בכל אימון שלבו לפחות שני תרגילים שיש בהם פשיטה של עמוד השדרה.
הנחיות חשובות לפני תחילת תרגילי פשיטה:
עריכת המאמר למגזין כושר ובריאות
להלן עריכת המאמר, כולל כותרת ראשית, כותרות משנה ותיאור מתאים:
כותרת ראשית: איזון הכפיפה: סוד הגב הבריא והיציבה הזקופה
תיאור מתה: רובנו מבלים את חיינו בכפיפה – ישיבה מול מחשב, נהיגה, שינה ועוד. כפיפה ממושכת עלולה לגרום לכאבים ולפגוע ביציבה. מאמר זה מסביר כיצד לשלב תרגילי פשיטה פשוטים בשגרת האימונים כדי לשמור על גב בריא, יציבה זקופה ואיכות חיים טובה.
גוף המאמר (עם כותרות משנה):
כמה שעות אתם מבזבזים בכפיפה?
יש לנו 168 שעות בשבוע, ומרביתן מוקדשות לכפיפה (Flexion): ישיבה בנהיגה, מול המחשב, מול הטלוויזיה, בארוחות, בלימודים, בעבודה, בהליכה, ברכיבה ואפילו בשינה. עם הזמן, כפיפה ממושכת עלולה להקשות על מיצוי ההזדקפות של עמוד השדרה החזי (קושי ביציבה וחוסר יכולת להגיע לפשיטה – Extension). לעיתים, ניסיון להזדקף בכוח עלול לגרום לכאב שינדוד לאזורים אחרים בגוף (גב תחתון, כתפיים, ידיים, צוואר ועוד).
החשיבות של פשיטה כנגד כפיפה
לעומת שעות הכפיפה הרבות, אנו מקדישים רק 2-6 שעות שבועיות לתרגול גופני. כמה מזמן זה מוקדש לפשיטה או לתרגילים המעודדים פשיטה של עמוד השדרה והגוף בכלל? אם אתם מתרגלים קטלבלס, אומנויות לחימה, פילאטיס, כושר ועדיין סובלים מכאבים, שלבו לפחות שני תרגילים עם פשיטה של עמוד השדרה בכל אימון.
הנחיות חשובות לפני תחילת תרגילי פשיטה:
לפני שמתחילים בתרגילי פשיטה, חשוב להקפיד על מספר כללים:
- מתינות וסבלנות: תרגלו בעדינות ובהדרגה.
- תרגול על גליל עיסוי: תרגלו תנועת פשיטה על גליל עיסוי.
- תרגילי הכנה: בצעו תרגילי הכנה לפני תרגילי הפשיטה עצמם. מתקשים יכולים להסתפק בתרגילי ההכנה בלבד.
- שיפור גמישות ותנועתיות: שפרו את הגמישות והתנועתיות של מפרקי הירכיים (בעיקר כופפי הירך), עמוד השדרה ומפרקי הכתפיים.
- רוטציה עדינה: בצעו תנועות רוטציה (פיתול) עדינות בדגש על עמוד השדרה החזי.
- התקדמות הדרגתית: התקדמו מהקל לקשה ומהבודד לשלם.
- התאמה אישית: בצעו התאמות בהתאם ליכולות ולמגבלות שלכם (התרגול צריך להתבצע ללא כאב).
- נשימה נכונה: שימו דגש על תהליך הנשימה – פתיחת בית חזה (בעיקר בשאיפה).
- פעילות מונעת: צעירים (מתחת לגיל 30) – אל תדחו למחר, התחילו כבר עכשיו כפעילות מונעת.
- התייעצות עם מומחה: התייעצו עם מורה / מדריך מוסמך ומקצועי (לא משנה באיזו שיטה או סוג תרגול מדובר).
מוזמנים לתרגל איתנו
במכון איתנים קטלבלס הרצליה הצעירה (על גבול רמת השרון) תוכלו לתרגל תרגול תנועתי פילאטיס מכשירים (קאדילק), קטלבלס, יוגה, ג'יו ג'יטסו ברזילאי והגנה עצמית, פעלטון לגיל הרך וכושר הוליסטי. קבוצות תרגול קטנות יוצרות מסגרת תומכת ומגבשת, והאווירה הקבוצתית מגבירה את המוטיבציה וההתמדה.
יצירת קשר:
למידע נוסף על שיעורי וסדנאות פילאטיס קאדילק, יוגה וקטלבלס, ניתן לפנות:
- מכון איתנים : eitanim.co.il
- וואטסאפ : 0548008885 / 0547548885