אימון פונקציונלי – תרגיל תפקודי

פעילות גופנית ככלל נועדה לענות על הצרכים הבסיסיים של האדם הבריא. המטרה היסודית של התרגול התנועתי התפקודי (Functional Training) היא להכין את הגוף למשימות הנדרשות בחיי היום-יום ולמשימות ייחודיות כאחד.

אך לפני שמתחילים לתרגל את הגוף, חשוב להבין את ההיגיון שמאחורי התרגול. למעשה, מדובר כאן בלימוד ושיפור מיומנויות פשוטות, ברכישת אוצר תנועתי רחב, בהטמעה של תבניות תנועה וביצירת מגוון תבניות עצביות במערכת האוטומטית. הדבר דומה ללימוד שפה חדשה והרחבת אוצר המילים שלה עד שהיא הופכת לחלק מהידע שלנו.
היכולת התנועתית שלנו מורכבת מתבניות תנועה. התבניות הבסיסיות הן: שפיפה, הרמה, כריעה, פיתול, דחיפה, משיכה , הליכה וריצה. בעזרת התרגול התפקודי אפשר להגיע לשלוש מטרות:
1. שיקום ושימור יכולות בסיסיות והפחתת נזקים אפשריים בחיי היום-יום
2. תכנות גופני, המשלב מיומנויות מורכבות ורצפי תנועות המשפרים את הכושר הגופני
3. יצירת עתודה של מיומנויות ויכולות שיאפשרו לעמוד במצבים בלתי צפויים בעתיד ובהאטה של הירידה התפקודית בגיל מבוגר.
תרגילים לשיפור שיווי משקל
היכולת לשמור על שיווי משקל היא מרכיב חשוב בהיבט התפקודי, ברמה הבסיסית של הנעת גופנו (הליכה, מעבר מכשולים), דרך הפעלת כוח על מנת להניע או למנוע תנועה של התנגדות חיצונית (דחיפה, משיכה), במצב נייח או בתנועה.

אחד המרכיבים החשובים בתרגול התנועתי הוא הטמעת תנועה מיטבית בגופינו. לכן התרגול נבנה לאורך זמן, בצורה הדרגתית – מהקל לקשה ומהפשוט למורכב.

התרגיל הראשון יתבצע בעזרת מקל כדי לסייע לנו לשמור על יציבות הגב. המטרה בתרגיל היא לדמה תנועת הרמה מהרצפה כשהתנועה מתבצעת מהירך ובו בזמן אנו נדרשים לשמור על יציבות הגב.

תרגיל # 1 – תרגיל הכנה לתרגול עם קטלבלס
1. עמידה עם מקל
תנוחת מוצא: עמידה כשהמקל במגע עם עצם הזנב, שכמה ובליטת הראש.

ביצוע: דחפו את עצמות הישיבה לאחור. שמרו על יציבות עמוד שדרה בזמן התנועה.

על מנת לאתגר את הגוף מעט יותר, נבצע את התרגיל השני עם קטלבלס, (בקצרה על הקטלבלס , הקטלבל היא משקולת לא מאוזנת , היא בנויה כך שהכדור רחוק מידית האחיזה, מה שמשנה את מרכז הכובד של הקטלבלס ובזמן התרגול מוציא את מרכז הכובד של המתרגל מאיזון).

תרגיל # 2 – הרמת קטלבלס עם רגל אחת
2. עמידה על רגל אחת עם קטלבלס
תנוחת מוצא: עמידה זקופה, יד אוחזת בקטלבלס והרגל מאותו הצד מורמת באוויר.

ביצוע: דחפו את עצמות הישיבה לאחור ושלחו את הרגל המורמת לאחור עם מעט כפיפה בברך, שמרו על יציבות עמוד שדרה בזמן התנועה.