כושר ותנועתיות עם קטלבלס - מכון איתנים הרצליה. קבוצות תרגול קטנות, תרגול מקצועי ומתאים ליכולת האישית שלך, האווירה המנצחת וההווי הקבוצתי יעזרו לך להתמיד.

קטלבלס – ינואר 2018
הקדמה לתרגול
פשטות – הפשטות מגלמת בתוכה מרכיבים רבים, ובעצם את מהות התרגול. דרך תרגול שיטתי, תנועות ותרגילים מורכבים הופכים לפשוטים, זורמים, טבעיים וכמעט ללא מאמץ. השגת הפשטות חושפת את האיכות הקיימת בנו. סוד ההצלחה בתרגול לענ"ד, כמו גם בחיים עצמם, הוא עבודה קשה ונחישות, בלי קיצורי דרך ובלי הנחות. יש לנו שליטה רק על מידת המאמץ שאנו משקיעים, מידת המאמץ קובעת אם הצלחנו או לא.

התרגילים
12MIN kettlebells warm up
Around the body ES
Around the head ES
Good Morning
Sifting from side to side
Complete rotation
H2H Swing
Figure 8 Swing
1HClean ES
H2H Clean

4Cycles
1MIN Long cycle ES
1 MIN Get-up

3Cycles
1MIN Clean ES

4Cycles
20sec Pull ups
10sec rest

4Cycles
20sec Handstand
10sec rest

קטלבלס – פברואר 2018
התרגילים

27 SN – Snatch / 2HSW – Swing
18 PLU – Pull ups
3 GU – Get up
30 sec HS – Handstand

18 SN – Snatch / 2HSW – Swing
9 PLU – Pull ups
2 GU – Get up
30 sec HS – Handstand

9 SN – Snatch / 2HSW – Swing
MAX PLU – Pull ups
1 GU – Get up
30 sec HS – Handstand

קטלבלס – מאי 2018
התרגילים
20 Minutes Amrap
10 Long cycle
10 Overhead Squat
10 Pull ups
10 Swing
10 jump box

קטלבלס – יוני 2018
התרגילים
20 minutes amrap
week 1-2
10 High pull ES
1 Get up ES
10 Thruster
10 Snatch ES
10 Pull ups

week 3
10 High pull ES
1 Get up ES
10 Snatch ES
10 Pull ups

week 4
10 High pull ES
10 Snatch ES
10 Pull ups

קטלבלס – יולי 2018

הקדמה לתרגול
דקה בכל יד Swing בסיום המחזור (2 דקות) מוסיפים ל Swing את ה Clean דקה בכל יד… עד ה Get up.

התרגילים
12MIN Kettlebells Movement sequence
L – 1H-Swing
R – 1H-Swing
L – 1H-SW + Clean
R – 1H-SW + Clean
L – 1H-SW – CL + Press
R – 1H-SW – CL + Press
L – 1H-SW – CL – PR + Overhead Squat
R – 1H-SW – CL – PR + Overhead Squat
L – 1H-SW – CL – PR – OHS + Wind-mill
R – 1H-SW – CL – PR – OHS + Wind-mill
L – 1H-SW – CL – PR – OHS – WM + Get up
R – 1H-SW – CL – PR – OHS – WM + Get up

תרגול 2
25 minutes amrap
1 Get up ES
10 Thruster
10 Snatch ES
10 Pull ups

10Cycles
10sec kettlebells Dead-lift
20sec kettlebells Swing

קטלבלס – אוגוסט 2018
התרגילים
15 minutes amrap
1 Get up ES
Handstand
10 Snatch ES
10 Pull ups

קטלבלס – ספטמבר 2018
התרגילים

15 minutes amrap
1 Get up ES
10 Snatch ES
10 Pull ups

3Cycles
10REPS ES kettlebell clean & squat
10REPS ES kettlebell long cycle

קטלבלס אוקטובר 2018

התרגילים
3Cycles
SW + CL + SQ 10 +10
Get up 2+2
Monkey Bar Walk
Handstand

5Cycles
HP + SN + OHS 5 + 5
Get up 1+1
Monkey Bar Walk
Handstand

קטלבלס נובמבר 2018

התרגילים
12MIN :
1H kettlebell Swing 1MIN
1H kettlebell Swing 1MIN
Get up 1MIN

1H kettlebell clean 1MIN
1H kettlebell clean 1MIN
Get up 1MIN

1H kettlebell High pull 1MIN
1H kettlebell High pull 1MIN
Get up 1MIN

1H kettlebell Snatch 1MIN
1H kettlebell Snatch 1MIN
Get up 1MIN

5 Rounds :
kettlebells Thruster 10 +10
Monkey Bar Walk / Pull-Up 5

קטלבלס נובמבר 2018

הקדמה לתרגול
קצב וחזרות :
RPM-4
MPH-1
חזרות בדקה : 15 בכל צד / יד

מושגים וקיצורים :
RPM – Rep per minute
קצב חזרות בדקה – כמות החזרות המבוצעת במשך דקה.
RPM-4
קצב חזרות בדקה : כל 4 שניות
חזרות בדקה : 15

MPH – Minutes per hand
דקות בכל יד – זמן לתרגול בכל יד.
MPH-1
דקות בכל יד : דקה

ES – Each Side
חזרות מבוצעות בכל צד / יד

התרגילים
kettlebell clean
1ES Get up
kettlebell Jump squat
1ES Get up
kettlebell Push press
1ES Get up
kettlebell Long cycle – Press
1ES Get up
kettlebell Long cycle – Push press
1ES Get up

קטלבלס 26 נובמבר 2018

הקדמה לתרגול
לא פעם אני שומע ממתרגלים 'למה צריך לחזור על התרגילים הקלים?' אז לטובת המצ'עממים אני חוזר שוב על שלבי ההתקדמות בתרגול התנועתי באמצעות קטלבלס (נכון גם ליוגה, פילאטיס ובכלל)

ראשית , חשוב להזכיר שהתרגול אינו עוסק בכמות המאמץ המופק בתרגול, אלה בבניית יסודות, שכלול יכולות תנועתית ובשיפור המיומנות הטכנית, מיומנות טכנית שתאפשר לנו להניף את הקטלבלס בצורה יעילה (ללא פציעות) עם כמה שיותר עומס, ולהתמיד בכך לאורך זמן. התרגול מתבצע באופן הדרגתי, מהקל לקשה ומהפשוט למורכב.

1. שליטה ביכולות בסיסיות –הגדלת טווחי התנועה והכוח בתנועות בסיסיות כמו השפיפה, הרמה, כריעה… ובדגש על איכות התנועה.
2. שליטה ביכולות מורכבות – חיבור תרגילים מבודדים לתנועות מורכבות, בדגש על יכולות תנועתיות, עוצמה, עומסים, דיוק בתנועה ויעילות.
3. שליטה במיומנויות ייחודיות – התמקדות בשיפור טכניקה, מיומנות ויכולות ייחודיות.
אם אתה לא שולט בטכניקת ה Dead-Lift , אל תתקדם לתרגיל ה Swing ואל תתקרב ל Snatch …

כשהתרגול מתוכנן כראוי ומתאים למתרגל, סביר להניח שנראה מתרגול לתרגול שיפור ביכולותיו הגופניות ובמיומנות הטכנית. דילוג על שלבי הבסיס עשוי לחשוף את המתרגל לפגיעות ולפציעות.

התרגילים
1Min 2H SW – Swing
1Min GU – Get up

1Min 1H SW – Swing
1Min GU – Get up

1Min 1H SW – Swing
1Min GU – Get up

1Min H2H SW – Swing
1Min GU – Get up

1Min 2KettleBells (Different weights) SW – Swing
1Min GU – Get up

1Min 2KettleBells (Different weights) SW – Swing
1Min GU – Get up

1Min Kettlebell Swing with Flip to Squat
1Min GU – Get up

1Min Kettlebell Swing with Flip to Squat
1Min GU – Get up

קטלבלס 23 דצמבר 2018

התרגילים
1Min 2KettleBells SW – Swing
1Min GU – Get up
1Min O.H.Squat

1Min 2KettleBells SW + CL – Clean
1Min GU – Get up
1Min O.H.Squat

1Min 2KettleBells SW + CL + JS – Jump squat
1Min GU – Get up
1Min O.H.Squat

1Min 2KettleBells SW + CL + JS + PP – Push press
1Min GU – Get up
1Min O.H.Squat

1Min 2KettleBells SW + CL + JS + PP
1Min GU – Get up
1Min O.H.Squat