תרגילים להקלת כאבי גב תחתון
תרגול תנועתי תפקודי עשוי לסייע בהפחתת כאבי גב תחתון. על ידי תרגול מתאים ניתן לשפר את היכולת התנועתית, לשפר את היציבה, הגמישות והכוח ולאזן ביניהם.
שנית, כדי להקל על כאב גב מתמשך , חשוב להסיר (או לצמצם) גורמים המגבירים את כאבי הגב ביום יום ובו בזמן לסגל הרגלים שמצמצמים את כאבי הגב. (המלצות יישומיות למטה)
שלישית, על פי הבנתי וניסיוני וכך אני גם מתרגל את החברים במכון איתנים. חשוב לשפר את טווחי התנועה ואת המוביליות, להפחית מתח ואת הטונוס השרירי באזור האגן/ירך ואזור עמוד השדרה החזי (טורקלי) והשכמות ובו בזמן לשפר את היציבות באזור הגב התחתון (לומברי) על ידי חיזוק שרירי הליבה (Core) רגלייים, גב….
ואחרון, בתרגול, כמו בחיים, אין תחליף לשיקול דעת ושכל ישר. כאשר כאב מופיע בזמן התרגול (להבדיל מכאב שנובע ממאמץ או קושי) יש לעצור את התרגול. כמו-כן, התרגול אינו מחליף יעוץ רפואי , טיפול קליני… התרגול צריך להיות אחרי ייעוץ רפואי, טיפול קליני וטיפול אלטרנטיבי. הכלל הכי חשוב בתרגול הוא : "סוף מעשה במחשבה תחילה" (הרב שלמה אלקבץ)
מדרג תרגילים בתרגול
תרגילים לריכוך והפחתת המתח השרירי.
תרגילים לשיפור טווחי התנועה, באזור האגן/ירך ואזור עמוד השדרה החזי (טורקלי) והשכמות.
תרגילים לחיזוק שרירי הליבה, רגלייים, גב….
הנחיות לתרגול
תרגלו כל יום , עד 5 דקות ביום.
בחרו 1-2 תרגילים מכל קבוצת תרגילים. (סה"כ עד 6 תרגילים)
בצעו כל תרגיל למשך דקה.
תרגילים לריכוך והפחתת המתח השרירי.
1. גליל עיסוי - גלגול על עמוד השדרה החזי (מאזור מפתח הלב לכתפיים)
2. גליל עיסוי - גלגול על הצד חיצוני של השכמה
3. גליל עיסוי - תנועת פיתול על עמוד השדרה החזי
4. גליל עיסוי - גלגול על הצד חיצוני של הירך
5.גליל עיסוי - גלגול על קדמת הירך
6. גליל עיסוי / כדור עיסוי - גלגול על פנים הירך (תנועה מהברך לאמצע הירך).
7. גליל עיסוי - גלגול על הצד חיצוני של הישבן
8. גליל עיסוי / כדור עיסוי - גלגול על השוק (תנועה מהקרסול לברך)
תרגילים לשיפור טווחי התנועה באזור האגן/ירך.
9. מתיחה למקרבי הירך (דגש לשמירה על יציבות עמוד השדרה מתני).
10.בעמידת כריעה מתיחה לכופפי הירך
10.בעמידת כריעה מתיחה לכופפי הירך באמצעות רצועת מתיחה עם לולאות מקודדות.
10.מתקן לסקווט על רגל אחת - מתיחה לכופפי הירך - (אפשר לבצע את התרגיל גם עם גלגל יוגה או ספה בֵּיתִית עם כרית מתחת לברך)
11.סדרת מתיחות לאחורי הירך (דגש לשמירה על יציבות עמוד השדרה מתני) - הקלק לרצועת מתיחה עם לולאות מקודדות
12.תנוחת היונה - מתיחה לישבן
13.תרגיל המשלב תנועתיות ירכיים ועמוד שידרה טורקלי ובמקביל יציבות עמוד שדרה מתני. כלב מביט מעלה ומטה - (דגש לשמירה על יציבות עמוד השדרה מתני)
תרגילים לחיזוק שרירי הליבה, רגלייים, גב....
כמה שורות על : יציבות עמוד שדרה מתני
יציבות עמוד שדרה מתני (Core stability) עמוד שדרה מתני אמור להיות יציב (הפוך מתנועתי) ולשמור על יציבות למול עומסים צפויים ובלתי צפויים. הפעלת יציבות עמוד שדרה תעשה על ידי חיזוק והקשחה (ללא שאיבה) של הגו* - כך שנוצרת מעין חגורת שרירים המעלה את היציבות בעמוד השדרה המתני ומאפשרת עמידה בעומסים גבוהים.
*הגו, הינו החלק המרכזי של הגוף, הכולל את הגב ועמוד השדרה, ישבן, בטן ובית החזה. חלקו העליון של הגו מכיל את חגורת הכתפיים וחלקו התחתון מכיל את חגורת האגן.
14.הורדת רגל בשכיבה על הגב (דגש לשמירה על יציבות עמוד השדרה מתני)
15.הרמת אגן בשכיבה על הגב
16.יציבות עמוד שדרה מתני (דגש לשמירה על יציבות עמוד השדרה מתני)
17. הרמת רגלים בשכיבה על הבטן (דגש לשמירה על יציבות עמוד השדרה מתני)
18. בעמידת שש - ניתוק יד רגל נגדית (דגש לשמירה על יציבות עמוד השדרה מתני)
המלצות יישומיות להקלת כאבי גב תחתון ביום יום
1. ישיבה ממושכת – כמה שפחות לשבת. אם חייבים עדיף לשבת בזווית של כ- 110 בין הגב לירך ועם רגליים בפיסוק רחב.
2. עמידה ממושכת - אם חייבים אז עמידה אסימטרית, כשרגל אחת בהגבהה.
3. שינה – שינה על הצד עם כרית גדולה בין הרגליים.
4. הרמת חפצים – להקפיד על הרמה בצורה נכונה ולהקפיד שהחפץ המורם יהיה קרוב למרכז הכובד של שטח הבסיס.
5. תנועה – הכי חשוב להיות כמה שיותר בתנועה (מתאימה).
