פוסט שלישי ומסכם בנושא עצימות בתרגול ומשתנים המשפעים על התרגול באמצעות קטלבלס. בפוסט הזה נבנה הלכה למעשה דוגמה לתכנית תרגול קטלבל.
לפני שנתחיל בתכנית התרגול, חשוב שתרגיל הקטלבל יבוצע בצורה ראויה (גם אם לא מושלמת… השלמות תגיע עם ההתמדה, תרגול עקבי ושיטתי מוביל את המתרגל אט אט לכיוון השלמות) חשיבות עקרון 'טכניקה קודמת לכושר גופני' היא שאחד מיעדי תרגול הקטלבל הוא לימוד תנועה, מיומנות והטמעה של טכניקה נכונה עד שהיא הופכת להיות אוטומטית. אימון מאומץ ומאתגר רק על מנת לשפר את מרכיבי הכושר עשוי להוביל להתשה. מצב זה עלול להוביל לירידה באיכות התנועה ובתפקוד. תרגול של טכניקה לקויה הוא למעשה הטמעת תבניות תנועה שגויות, הדבר עלול להוביל אותנו לפציעות ומרחיק אותנו משיפור תבניות תנועה מיטביות.
לענ"ד, נכון יהיה להתחיל את התוכנית בעומס מתון, גם אם זה מרגיש קל מידי, גם אם זה משעמם, גם אם לא מרגישים את המאמץ, (זוכרים את מיילו?). תִּתְיַדְּדוּ עם הקטלבלס עם התרגיל, תרגישו טוב עם הטכניקה ומשם באופן הדרגתי תתחילו להכביד.
לטובת הדוגמה (הדוגמה היא סכמה כללית, ייתכן ומתרגלים אחדים ירגישו שתכנית האימונים מעכבת אותם ואחרים ירגישו שהעומס גדול מידי- מוזמנים להפעיל שיקול דעת ו/או להתייעץ עם מדריך קטלבל מוסמך) נשתמש בתרגיל הנפת קטלבל – ה Kettlrbells Snatch (לא מומלץ למתרגלים מתחילים (6 חודשים ראשונים). למתרגל קטלבלס שהתחיל זה עתה ממליץ לבצע את התוכנית עם תרגיל ה –Clean)
תכנית התרגול מתייחסת לתרגילי ההנפה – Clean, Snatch, Long cycle. והדחיקה – Press, Push Press, Jerk, Long cycle
דגשים לתרגול :
להתחיל את הנפות הקטלבל עם היד החלשה. היד החזקה תהיה המסיימת.
לחשוב על תרגול קטלבלס של חזרה אחת בצורה נכונה ומדוייקת שחוזרים עליה 36 פעמים (מהשבוע הראשון ואילך). להבדיל מסט אחד ארוך של 36 הנפות, לחשוב על תרגול איכותי , ופחות על אימון כמותי (נפח או הספק).
תרגלו באופן עקבי, הדרגתי ושיטתי. אל תמהרו, אל תדלגו על שלבים, אפשר להתעכב על שלב, עד שתרגישו נוח עם המשקל החדש או קצב חזרות בדקה.
תרגלו תנועתיות באמצעות גליל עיסוי, כדור עיסוי ותרגילים כנגד משקל גוף לפני התרגול עם הקטלבלס. במידה ומופיע כאב בזמן התרגול (להבדיל מכאב שנובע ממאמץ או קושי) יש לעצור את התרגול.
בסיום התרגול עם הקטלבלס, כדאי להוסיף תרגילי עזר לשיפור התרגיל המרכזי. במקרה של ה – Kettlrbells Snatch תרגילי עזר יהיו ה – kettlebells High Pull וה – kettlebells swing
סיימתם את 13 השבועות ? תתחילו את התכנית מחדש עם משקל חדש או עם תרגיל אחר – Press, Push Press, Jerk, Long cycle
שבוע 1 : השבוע הראשון נפתח ב – 6 דקות הנפה (3 דקות בכל יד) עם קטלבלס של 8 ק"ג , החלפת ידיים בכל דקה והנפה כל 10 שניות (עצירה ב Kettlebell lockout) מה שייתן לנו 6 הנפות בדקה וסך הכל 18 הנפות בכל יד.
זמן : 6 דקות
משקל : 8 ק"ג
החלפת יד : כל דקה
קצב חזרות : כל 10 שניות (6 חזרות בדקה)
סך הכל חזרות : 18 ימין / 18 שמאל
שבוע 2 : שינוי במשך זמן ההנפה.
זמן : 10 דקות
משקל : 8 ק"ג
החלפת יד : כל דקה
קצב חזרות : כל 10 שניות (6 חזרות בדקה)
סך הכל חזרות : 30 ימין / 30 שמאל
שבוע 3 : שינוי בהחלפת ידיים.
זמן : 10 דקות
משקל : 8 ק"ג
החלפת יד : 2 דקות / 2 דקות , 2 דקות / 2 דקות, דקה / דקה
קצב חזרות : כל 10 שניות (6 חזרות בדקה)
סך הכל חזרות : 30 ימין / 30 שמאל
שבוע 4 : שינוי בהחלפת ידיים.
זמן : 10 דקות
משקל : 8 ק"ג
החלפת יד : 3 דקות / 3 דקות, דקות / 2 דקות
קצב חזרות : כל 10 שניות (6 חזרות בדקה)
סך הכל חזרות : 30 ימין / 30 שמאל
שבוע 5 : שינוי בהחלפת ידיים.
זמן : 10 דקות
משקל : 8 ק"ג
החלפת יד : 5 דקות / 5 דקות
קצב חזרות : כל 10 שניות (6 חזרות בדקה)
סך הכל חזרות : 30 ימין / 30 שמאל
שבוע 6 : הגדלת העומס, מ 8 ק"ג ל 12 ק"ג ושינוי בהחלפת ידיים.
זמן : 10 דקות
משקל : 12 ק"ג
החלפת יד : 2 דקות / 2 דקות , 2 דקות / 2 דקות, דקה / דקה
קצב חזרות : כל 10 שניות (6 חזרות בדקה)
סך הכל חזרות : 30 ימין / 30 שמאל
שבוע 7 : שינוי בהחלפת ידיים.
זמן : 10 דקות
משקל : 12 ק"ג
החלפת יד : 3 דקות / 3 דקות, 2 דקות / 2 דקות
קצב חזרות : כל 10 שניות (6 חזרות בדקה)
סך הכל חזרות : 30 ימין / 30 שמאל
שבוע 8 : שינוי בהחלפת ידיים.
זמן : 10 דקות
משקל : 12 ק"ג
החלפת יד : 5 דקות / 5 דקות
קצב חזרות : כל 10 שניות (6 חזרות בדקה)
סך הכל חזרות : 30 ימין / 30 שמאל
שבוע 9 : שינוי בהחלפת ידיים ובקצב חזרות בדקה.
זמן : 10 דקות
משקל : 12 ק"ג
החלפת יד : 3 דקות / 3 דקות, 2 דקות / 2 דקות
קצב חזרות : כל 5-6 שניות (12 חזרות בדקה)
סך הכל חזרות : 48 ימין / 48 שמאל
שבוע 10 : שינוי בהחלפת ידיים ובקצב חזרות בדקה.
זמן : 10 דקות
משקל : 12 ק"ג
החלפת יד : 3 דקות / 3 דקות, 2 דקות / 2 דקות
קצב חזרות : כל 5-6 שניות (12 חזרות בדקה)
סך הכל חזרות : 60 ימין / 60 שמאל
שבוע 11 : הגדלת העומס, מ 12 ק"ג ל 16 ק"ג, שינוי בהחלפת ידיים ובקצב חזרות בדקה.
זמן : 10 דקות
משקל : 16 ק"ג
החלפת יד : 2 דקות / 2 דקות , 2 דקות / 2 דקות, דקה / דקה
קצב חזרות : כל 5-6 שניות (12 חזרות בדקה)
סך הכל חזרות : 60 ימין / 60 שמאל
שבוע 12 : שינוי בהחלפת ידיים.
זמן : 10 דקות
משקל : 16 ק"ג
החלפת יד : 3 דקות / 3 דקות, 2 דקות / 2 דקות
קצב חזרות : כל 5-6 שניות (12 חזרות בדקה)
סך הכל חזרות : 60 ימין / 60 שמאל
שבוע 13 : שינוי בהחלפת ידיים.
זמן : 10 דקות
משקל : 16 ק"ג
החלפת יד : 5 דקות / 5 דקות
קצב חזרות : כל 5-6 שניות (12 חזרות בדקה)
סך הכל חזרות : 60 ימין / 60 שמאל
תגובות על התרגול , הצעות לשיפור...
אורי הירש
חי, נושם, מלמד ומתרגל תרגול תנועתי המשלב טכניקות תרגול קלאסיות עם ידע עכשווי - קטלבלס, יוגה, פילאטיס מכשירים ועוד | בעלים והמנהל של מכון איתנים גני הרצליה-רמת השרון | עוסק בהדרכה משנת 1991 | מעביר סדנאות קטלבלס למתרגלים, מדריכים וכוחות הביטחון.
באותו נושא :
