האדם תנועתי: למה אורח חיים יושבני מזיק לבריאות?

האדם הוא ייצור תנועתי, הוא נועד להיות בתנועה, הוא צריך תנועה. עם זאת, אורח החיים המודרני במערב מאופיין ביותר ויותר ישיבה, מה שעלול לגרום לבעיות בריאותיות רבות. ישיבה ממושכת בעבודה, מול המחשב, הטלוויזיה או ברכב מובילה לחוסר פעילות גופנית, שעלול לגרום למגוון מחלות, ביניהן:

ההשלכות הבריאותיות של אורח חיים יושבני

• מחלות לב וכלי דם.
• סוכרת.
• השמנת יתר.
• לחץ דם גבוה.
• אוסטאופורוזיס.
• סרטן.
• דיכאון.
• כאבי גב.

מחקרים מחזקים את הקשר בין אורח חיים יושבני לבעיות בריאותיות

מחקרים מראים כי ישיבה ממושכת מעל 10 שעות ביום מגבירה משמעותית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, ואילו זמן עמידה ממושך ללא תנועה אינו מהווה פתרון. מחקר גדול מהביובנק הבריטי מצא כי כאשר הזמן הנייח עולה על 12 שעות ביום, הסיכון למחלות לב עולה ב-13% בממוצע לכל שעה נוספת של ישיבה. כמו כן, נמצא כי עמידה ממושכת מעל שעתיים ביום עלולה להעלות את הסיכון למחלות מחזוריות אורתוסטטיות (מחלות הקשורות לפגיעה בזרימת הדם בעת מעבר מישיבה או שכיבה לעמידה, שעלולות לגרום לסחרחורת, ירידת לחץ דם ואף עילפון), מה שמעלה את החשיבות של שילוב תנועה אקטיבית ולא רק מעבר לעמידה (Dempsey et al., 2023, International Journal of Epidemiology).

המלצות מעשיות מהמחקר

המחקר מדגיש כי לא די בהפחתת זמן הישיבה, אלא יש צורך בשילוב תנועה אקטיבית לאורך היום. ההמלצות המעשיות כוללות:

שילוב תנועה בתדירות גבוהה – לקום מהכיסא לפחות כל 30 דקות ולבצע תרגילים קלים כמו סיבובי כתפיים, הרמות ברכיים או מתיחות. 

העדפת פעילות גופנית בעלת מאמץ מתון עד גבוה – הליכה מהירה, אימוני כוח או פעילות אירובית לפחות 150 דקות בשבוע. 

שימוש במתקנים מותאמים – שולחנות עמידה הם פתרון חלקי בלבד, ועדיף לשלב אותם עם תנועה אמיתית. 

הפחתת זמן עמידה ממושכת ללא תנועה – עמידה סטטית ממושכת עלולה לפגוע במחזור הדם.

הקשר בין אורח חיים יושבני לכאבי גב

כאבי גב אינם נגרמים רק מאירועים חד-פעמיים או תנועות לא נכונות. הסיבה העיקרית לכאבי גב רבים היא דווקא חוסר תנועתיות לאורך זמן. ישיבה ממושכת גורמת להיחלשות שרירים, לאובדן גמישות הרצועות ולהתנוונות עמוד השדרה. בנוסף, חוסר פעילות גופנית פוגע גם במערכת החיסון, מקשה על זרימת הדם ומוביל לירידה בצפיפות העצם.

אז מה ניתן לעשות?

הטיפ החשוב ביותר הוא להפוך את התנועתיות לחלק בלתי נפרד משגרת החיים!

כמה טיפים למניעת כאבי גב והשלכות יושבנות:

• קחו הפסקות תנועה יזומות – קחו הפסקות קצרות כל חצי שעה מהישיבה, ונצלו אותן כדי ללכת, להתמתח או לבצע תרגילים קלים. 
• שלבו פעילות גופנית באופן קבוע – מומלץ לתרגל פילאטיס, יוגה, קטלבלס או כל פעילות גופנית אחרת לפחות 3-4 פעמים בשבוע. 
• הפכו את הפעילות הגופנית למהנה – בחרו בפעילויות שאתם נהנים מהן, כך שתהיו יותר סבירים להתמיד בהן לאורך זמן. 
• עשו פעילות גופנית עם המשפחה או החברים – פעילות עם אחרים יכולה להיות יותר מהנה ומניעה. 
• עודדו את הילדים להיות פעילים – חשיפה מוקדמת לפעילות גופנית תסייע להם בעתיד. 
• השתמשו במדרגות במקום במעלית.
• חנו את הרכב במרחק מהיעד כדי ללכת יותר.

תרגילים נוגדי יושבנות – שילוב ממצאי המחקר בשיעורי גליל עיסוי, פילאטיס מכשירים, קטלבלס ותנועתיות.

תרגילים עם גליל עיסוי :

• גלגול על הגב העליון והכתפיים – מסייע בשחרור מתח מצטבר באזור הגב העליון ובין השכמות, משפר את היציבה ומונע נוקשות כתוצאה מישיבה ממושכת.
• גלגול על הירך החיצונית – עוזר בשיפור זרימת הדם, בהפחתת מתחים ברקמות החיבור ומונע כאבי ברכיים הנובעים ממתח מצטבר בשרירי הירך הצדדיים.
• עיסוי לכופפי הירך – ממריץ את זרימת הדם באזור, משחרר עומסים בשרירים המתקצרים כתוצאה מישיבה ממושכת ומשפר את טווח התנועה באגן.

פילאטיס מכשירים (קאדילק):

• תרגילים להגברת תנועתיות האגן ולשחרור הגב התחתון – Roll Down with Push Through Bar

• תרגילים לשיפור זרימת הדם בגפיים התחתונות – Leg Springs Footwork on Cadillac.

• שילוב של דינמיות ונשימה עמוקה – Standing Push Through.

• מתיחות לכופפי הירך ולשחרור מתח שנוצר מישיבה ממושכת – Low Lunge, Pigeon Pose.

קטלבלס ותנועתיות:

• תרגילים לשיפור כוח דינמי ותנועתיות מפרקית – Kettlebell Swings, Get-Up.

• תנועות הדורשות אינטגרציה של כל הגוף ושיפור יציבה – Goblet Squat, Windmill, Single-Leg Deadlift.

• שילוב עבודה אירובית עם קטלבלס – Kettlebell Snatch, Clean & Press.

• תנוחות הפוכות לשיפור זרימת הדם ולהפחתת גודש ורידי – Downward Dog, Legs Up the Wall

• רצפים דינמיים המשלבים תנועה מתמשכת ושיפור הנשימה – Sun Salutations, Cat-Cow Flow

המחקר מחזק את מה שמומחי בריאות ופיזיותרפיסטים טוענים כבר שנים: תנועה היא מפתח לבריאות טובה. הפחתת זמן הישיבה, שילוב תנועה לאורך היום והשתתפות בפעילות גופנית סדירה יכולים לשפר את הבריאות ולהפחית את הסיכון למחלות לב, כאבי גב ותחלואות אחרות. הגוף שלנו נועד לזוז – אז בואו ננצל את זה! 

מכון איתנים קטלבלס הרצליה הצעירה (על גבול רמת השרון) תוכלו לתרגל תרגול תנועתי פילאטיס מכשירים (קאדילק), קטלבלס, יוגה, ג'יו ג'יטסו ברזילאי והגנה עצמית, פעלטון לגיל הרך וכושר הוליסטי. קבוצות תרגול קטנות יוצרות מסגרת תומכת ומגבשת, והאווירה הקבוצתית מגבירה את המוטיבציה וההתמדה.

יצירת קשר:

למידע נוסף על שיעורי וסדנאות פילאטיס קאדילק, יוגה וקטלבלס, ניתן לפנות:

• קטלבלס ותנועתיות : kettlebells.co.il

• מכון איתנים : eitanim.co.il

• וואטסאפ : 0548008885 / 0547548885