תרגול תנועתי – פילאטיס קדילאק – נובמבר 2021
- אורי הירש
- זמן קריאה משוער : 1 דקות.
- רשומות תרגול קטלבלס ויוגה
תרגול תנועתי -קאדילק / טרפז פילאטיס מכון איתנים קטלבלס הרצליה. קבוצות תרגול קטנות יוצרות מסגרת תומכת ומגבשת, ההווי הקבוצתי מגביר את המוטיבציה ואת כושר ההתמדה בתרגול.
מתרגלים יקרים,🌸 אנו עושים מאמץ שתהיה התפתחות והמשכיות בתרגול של כל מתרגל.
אם אתם מגיעים לתרגול עם כאב או מגבלה כלשהיא אנא שלחו לנו הודעת ווצאפ לפניי השיעור על מנת שנוכל לבצע התאמות אישיות ועל מנת שמתרגלים אחרים לא יפגעו.
כדיי שתוכלו להתקדם בתרגול שימו לב:
1. שאיפה ונשיפה דרך האף. סוגרים עליונים סגורים. (דיבורים מפריעים גם למתרגלים אחרים). וסוגרים תחתונים אסופים כשצריך.
2. לדייק את תנוחת המוצא. (כשעמידת המוצא לא נכונה כל התרגיל לא נכון).
3. מתרגלים במאמץ ולא מתרגלים בכאב. אם יש כאב להגיד על מנת שנוכל ליצור התאמה שתאפשר תרגול יעיל ובטוח. 🏋️♀️
מוזמנים להזמין חברים שירצו להתפתח יחד אתנו 🤸
אימון 1
1. גליל
1.1 גב עליון
1.2 שהייה במפתח לב - תנועתיות כתפיים
1.3 כתפיים
1.4 שהייה במפתח לב - תנועתיות ירכיים
1.5 צד חיצוני של הירך
1.6 קדמת ירך
1.7 ישבן
2. סדרת מתיחות רגלים בעמידה על הבר הכתום
2.1 מקרבים
2.2 פושטי ירך
2.3 כופפי הירך
3. כריעות / שפיפה / הרמת רגל (טבטה)
4. משיכות רחב / צר / רגל אחת /// דחיפה רגל נגדית לפנים / צעד / רגליים מקבילות
5. שכיבה על הבטן ידיים מתחת למצח
5.1 הנעת רגליים מצד לצד
5.2 דחיפת רגל (ייצוב) והרמת רגל נגדית (תנועה)
6. דדליפט על רגל אחת / הנפת רגל על כדור
אימון 2
1. גליל
1.1 גב עליון
1.2 שהייה במפתח לב - תנועתיות כתפיים
1.3 כתפיים
1.4 שהייה במפתח לב - תנועתיות ירכיים
1.5 צד חיצוני של הירך
1.6 קדמת ירך
1.7 ישבן
2. מתיחת מקרבים בעמידה על הבר הכתום
3. גומי סביב הברכיים
3.1 עמידת שש - ניתוק יד רגל נגדית - שמירה על מנח עמ"ש
3.2 הרחקת ירך
3.3 שפיפה / הרמת אגן
4. מתיחת מקרבים בעמידה על הבר הכתום
5. פלאנק שווארמה
6. משיכות רחב / צר
7. לוחם
8. משיכות רגל אחת
9. לוחם
10. גלגל יוגה
אימון 3
1. גליל
1.1 גב עליון
1.2 שהייה במפתח לב - תנועתיות כתפיים
1.3 כתפיים
1.4 שהייה במפתח לב - תנועתיות ירכיים
1.5 צד חיצוני של הירך
1.6 קדמת ירך
1.7 ישבן
2. סדרת מתיחות רגלים בעמידה על הבר הכתום
2.1 מקרבים
2.2 פושטי ירך
2.3 כופפי הירך
3. שכיבה על כדור קטן מתחת לזנב/טבור
3.1 כפות רגליים ליד הישבנים - הרמה בשאיפה, הורדת רגל בנשיפה
3.2 ברכיים לחזה - הורדת רגל בנשיפה
3.3 ברכיים לחזה - יישור רגל בנשיפה
3.4 ברכיים לחזה - יישור רגל למעלה ולפנים בנשיפה
3.5 ברכיים לחזה - יישור רגלים לפנים בנשיפה
4. סדרת מתיחות רגלים בעמידה על הברכיים מול הבר הכתום
4.1 פושטי ירך
4.2 כופפי הירך
5. שכיבה על כדור קטן מתחת למפתח הלב - רגלים מחוברות ברכיים לצדדים - כפיפות בטן
6. כריעות דינאמי 30 חזרות RPM10
אימון 4
1. גליל
1.1 גב עליון
1.2 שהייה במפתח לב - תנועתיות כתפיים
1.3 כתפיים
1.4 שהייה במפתח לב - תנועתיות ירכיים
1.5 צד חיצוני של הירך
1.6 קדמת ירך
1.7 ישבן
2. סדרת מתיחות רגלים בעמידה על הבר הכתום
2.1 מקרבים
2.2 פושטי ירך
2.3 כופפי הירך
3. שכיבה על חצי גליל
3.1 יישור רגליים / הרמת אגן (טבטה פלוס)
3.2 סדרת ידיים
3.2.1 מעגלי ידיים
3.2.2 הרחקה וקירוב (חיבוק) אופקי
3.2.3 פשיטה בכתף
3.2.4 שוואסנה
4. שכיבה על הבטן ידיים מתחת למצח
4.1 הנעת רגליים מצד לצד
4.2 דחיפת רגל (ייצוב) והרמת רגל נגדית (תנועה)
4.3 מתיחה רגל למרפק נגדי
4.4 קשת
4.5 יוגה מודרה
5. מתיחת מקרבים בעמידה על הבר הכתום
6. שפיפה (סקווט) שוקיים במגע עם המיטה (30 שניות תנועה / 10 שניות שהייה למטה - 8 סבבים)
אימון 5
1. כדור עיסוי כפול 24
1.1 גב עליון
1.2 שכמות
1.3 שוקיים
1.4 עצמות ישיבה
2. סדרת מתיחות רגלים בעמידה על הבר הכתום
2.1 מקרבים
2.2 פושטי ירך
2.3 כופפי הירך
3. שכיבה על הצד - קפיצי רגליים - קירוב
3.1 הורדת רגל עליונה
3.2 הפגשת רגליים
3.2.1 מעגלי רגליים
4. סדרת מתיחות רגלים בעמידה על הבר הכתום (חזרה על תרגיל 2)
5. שכיבה על הגב, כדור בין הידיים לברכיים
6. שכיבה על הגב רגליים על הכדור הרמת אגן -
6.1 ידיים בצד האגן
6.2 ידיים מתחת לראש
6.3 ידיים לתקרה
6.4 הרמת אגן וניתוק רגל אחת מהכדור לסירוגין - מנח ידיים לפי יכולת
7. שכיבה על הגב, כדור בין הידיים לברכיים - ניתוק יד רגל נגדית
תגובות על התרגול , הצעות לשיפור...
אורי הירש
חי, נושם, מלמד ומתרגל תרגול תנועתי המשלב טכניקות תרגול קלאסיות עם ידע עכשווי - קטלבלס, יוגה, פילאטיס מכשירים ועוד | בעלים והמנהל של מכון איתנים גני הרצליה-רמת השרון | עוסק בהדרכה משנת 1991 | מעביר סדנאות קטלבלס למתרגלים, מדריכים וכוחות הביטחון.
באותו נושא :
