להישאר איתנים – פעילות גופנית כדרך חיים

מתרגל שלי, שביקש להישאר בעילום שם (ניר אנקורי מהרצליה), שאל אותי השבוע (ינואר 2023) 'איך זה שבעשור שאני מתרגל אצלך האימון נעשה כל כך שונה, בלי קשר לשיפור האישי שלי באימון?'. לקח לי קצת זמן לעבד ולחשוב על הדברים, זו תשובתי (שתי דקות קריאה כ 500 מילים) מעכשיו :

אני חושב שמוסכם על כולנו שפעילות גופנית היא דרך חיים המבטיחה בריאות ואיכות חיים. אולם, הפעילות הגופנית של שנות העשרים אינה דומה מבחינת המטרות והיכולות לפעילות של שנות החמישים שלך. מה שהצלחת לעשות ללא מאמץ בגיל 20, הופך להיות משימה קשה ולעיתים אף בלתי אפשרית בגיל 50.

פעילות גופנית היא דרך חיים – אבל היא משתנה עם הזמן

לאורך כל החיים, גופנו עובר תהליכים טבעיים של הזדקנות, הגורמים לירידה הדרגתית בתפקוד מערכת השלד, השרירים וההורמונים, כמו גם ביכולות הגופניות. – מרכיבי הכוח, גמישות, תנועתית, שיווי משקל, יציבה וכו'. גופנו פחות יעיל ויותר פגיע. פעילות גופנית עקבית ומתואמת לאורך כל שלבי החיים, זה הביטוח הכי חשוב שאנחנו יכולים לעשות לעצמנו. אי אפשר לעצור את התהליך, אבל הבשורה הטובה היא שביכולתנו להאט משמעותית תהליכים אלו, לשמור על בריאות איתנה וליהנות מאיכות חיים גבוהה לאורך שנים רבות!.

ילדות ונעורים

הדגש צריך להיות על שיפור מיומנויות תנועה יותר מאשר על כושר נטו. מומלץ לשלב חוגי ספורט כמו אומנויות לחימה, מחול, משחקי כדור – אלה ייצרו בסיס תנועתי מצוין להמשך החיים. הערך המוסף של פעילות כזו לא יסולא בפז, והוא זה שישאיר אתכם צעירים בגיל חמישים.

שנות ה-20 – תור הזהב של הגוף

הגוף חזק, אנרגטי ועמיד יותר. זה הזמן לדחוף את הגבולות ולבצע אימונים מאומצים:
✔ כוח – משקולות, קרוספיט, קטלבלס, אימוני הפוגות (HIIT) – 2-4 פעמים בשבוע
✔ אירובי – ריצה, אופניים – 2-3 פעמים בשבוע
✔ גמישות ותנועתיות – יוגה אשטנגה, פילאטיס – 1-2 פעמים בשבוע

שנות ה-30 – הגוף מתחיל להשתנות

חילוף החומרים מאט, מסת השריר יורדת והשומן מתחיל להצטבר. יש גם פחות זמן לאימון. כדאי להמשיך להתאמן חזק, אבל להיות יותר מודעים לגוף ולמנוע שחיקה.
✔ כוח – 2-4 פעמים בשבוע
✔ אירובי – 2-3 פעמים בשבוע
✔ גמישות ותנועתיות – 1-2 פעמים בשבוע

שנות ה-40 – שימור הכושר הופך למאתגר

האימונים שדרשו מאמץ קליל בעבר עלולים לגרום לפציעות. המפתח כאן הוא איזון והתאמות אישיות.
✔ כוח – אימונים מחזוריים, משקולות, קטלבלס – 2-3 פעמים בשבוע
✔ אירובי – ריצה, הליכה, אופניים – 2-3 פעמים בשבוע
✔ גמישות ותנועתיות – יוגה, פילאטיס מכשירים – 1-2 פעמים בשבוע

שנות ה-50 – אימון מותאם לגוף המשתנה

הגוף עובר שינויים גדולים – ירידה במסת השריר, עלייה במשקל, ולפעמים גם בעיות בריאות. חשוב לשמור על איזון בין עצימות למנוחה.
✔ כוח – 2-3 פעמים בשבוע
✔ אירובי מתון – 2-3 פעמים בשבוע
✔ גמישות ותנועתיות – יוגה מתונה, פילאטיס – 1-2 פעמים בשבוע

שנות ה-60+ – הפעילות הופכת להכרחית לשמירה על הבריאות

כאן התרגול הוא תרופה מונעת – מניעת נפילות, שימור כוח ושיווי משקל, מניעת אוסטאופורוזיס וחיזוק היציבה.
✔ כוח – 2-3 פעמים בשבוע, מותאם למצב הגוף
✔ אירובי מתון – 2-3 פעמים בשבוע
✔ גמישות ותנועתיות – 2-3 פעמים בשבוע

תרגול נכון – המפתח לבריאות ולמניעת פציעות

🔹 ללא כאב: אם יש כאב תוך כדי תרגול (לא עומס, אלא כאב ממשי) – עוצרים ומתקנים.
🔹 טכניקה קודמת לכוח: אם התנועה לא נכונה – החיזוק שלה רק יוביל לפציעות.
🔹 התקדמות הדרגתית: לאט, בטוח ועקבי – לא צריך למהר, אלא להתקדם בצורה מבוקרת.

"כל זמן שאדם מתעמל ויגע הרבה ואינו שבע, אין חולי בא עליו וכוחו מתחזק…" – הרמב"ם

תרגול יעיל ובטוח

לא משנה באיזה עשור אתם מתרגלים או איזה סוג תרגול אתם מתרגלים – תרגול ללא כאב, כאשר כאב מופיע בזמן התרגול (להבדיל מכאב שנובע ממאמץ או קושי) יש לעצור את התרגול. חייבת להיות הבנה אודות תפקוד הגוף על מנת שנוכל לזהות את החולשות והחוזקות בתנועה ולהסיר גורמים מגבילים או מעוררים כאב.

טכניקה קודמות לכושר גופני

התרגול הוא לימוד תנועה, מיומנות והטמעה של טכניקה נכונה עד שהיא הופכת להיות אוטומטית. אימון מאומץ ומאתגר רק על מנת לשפר את מרכיבי הכושר עלול להביא אותנו לידי התשה. מצב זה עלול להוביל לירידה באיכות התנועה ובתפקוד. תרגול של טכניקה לקויה הוא למעשה הטמעת תבניות תנועה שגויות, הדבר עלול להוביל אותנו לפציעות ומרחיק אותנו משיפור תנועתיות מיטביות לגופנו.

להבין שהתרגול הוא תהליך

ההתקדמות בתרגול מתמשכת ונמדדת על פני חודשים ושנים, ומטרתה לשכלל את הטכניקה, המיומנות, יכולת התנועה והימנעות משחיקה ופציעות. יש לתרגל בצורה מתונה, המותאמת ליכולת האישית, ולהתקדם באופן הדרגתי, עקבי ושיטתי, הן בעומסים והן במורכבות התרגילים.

מוזמנים לתרגל איתנו

תרגול תנועתי פילאטיס מכשירים – קאדילק, קטלבלס, יוגה, ג'יו ג'יטסו ברזילאי והגנה עצמית, פעלטון לגיל הרך, כושר הוליסטי. במכון איתנים קטלבלס הרצליה הצעירה (על גבול רמת השרון). קבוצות תרגול קטנות יוצרות מסגרת תומכת ומגבשת, ההווי הקבוצתי מגביר את המוטיבציה ואת כושר ההתמדה בתרגול.

לקבלת מידע נוסף על שיעורי וסדנאות פילאטיס קאדילק, יוגה וקטלבלס ניתן לפנות :
מכון איתנים : eitanim.co.il
וואטסאפ : 0548008885 / 0547548885