תבנית השפיפה (Squat) היא תבנית תנועה בסיסית ביום יום שלנו ותרגיל בסיס חשוב לתרגילים אחרים (כמו ה Clean), אי לכך ובניגוד לכותרת יש צורך של ממש לבצע תרגיל זה.

אז למה לא Squat ? לא מעט מתרגלים שלנו (במכון איתנים) התמודדו עם כאבי גב תחתון שנגרם מביצוע השפיפה או הוחמר עקב ביצוע השפיפה. (הרחבה למטה).

אז יש לנו חוסר התאמה בין הצורך הבסיסי בתרגול תבנית תנועת השפיפה לבין מטרת העל בתרגול תנועתי לשפר את המתרגלים שלנו וחשוב מכך לא לגרום להם לנזק. התנגשות הצרכים הובילה אותי לחיפוש אחר חלופה ראויה לתרגיל.

מניסיוני אני מכיר את הבעיה גם בתרגילי ההרמה (Dead-Lift) , בשכיחות נמוכה בצורה משמעותית ביחס לתבנית השפיפה.
הפתרון שמצאתי לתרגיל ההרמה היה הרמה על רגל אחת Single leg dead lift , רגל אחת (העומדת) מעודדת לסיבוב אגן לפנים והרגל השנייה (הרגל שבאוויר) מעודדת לסיבוב אגן לאחור – נטייה אחת מבטלת את השנייה ומסייעת ביצירת יציבות בעמוד שדרה מתני.

את אותו היישום של ההרמה על רגל אחת (Single leg dead lift) אני עושה עם השפיפה בתרגיל ה Single Leg Squat עם ספסל ייעודי.

במבחן התוצאה מדובר בהצלחה, הפחתה משמעותית בכאבי הגב התחתון של המתרגלים והיכולת של המתרגלים להוסיף עומסים בתרגול.
למרות הכתוב מעלה, אנחנו עדיין מתרגלים את ה Squat על שלל גרסאותיו.

Squat על קצה המזלג

ב Squat (סקווט – שפיפה מלאה – Full Squat) אמורה להתרחש תנועה בו זמנית של הקרסול, ברך, ירך. ומנגד יציבות (מפרקים שאינם אמורים לנוע) בכף רגל, אגן, עמוד שדרה, שכמה, כתף, מרפק , שורש כף היד.

כאבי גב תחתון

במהלך ה Squat חשוב להקפיד ולשמור על מנח טבעי של עמוד השדרה. בירידה מתרחשת תנועה של סיבוב האגן לאחור שגוררת אחריה לכפיפה של עמוד שדרה מתני (עמוד שדרה אינו אמור לנוע) , כפיפה זו עשויה ליצור עומס רב על הגב התחתון.

גורמים לכאבי גב ב Squat עשויים להיגרם מביצוע לא מדויק או לא נכון של התרגיל הנובע מ :

חוסר הבנה לגבי אופן ביצוע התרגיל.
כניסה לתרגיל ללא הכנה תנועתית ראויה.
חולשה בהנעת הרגליים או עומס גבוה מיכולת המתרגל.
יכולת תנועתית לקויה.
ליקויי יציבה.

מקור השראה למאמר